เนื้อสัตว์ทำหน้าที่เป็นฐานของร่างกายในการจัดหา โปรตีน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่ามันไม่เพียง แต่เป็นแหล่งอาหารของสัตว์ แต่ยังเป็น แหล่งของพืช ด้วย
เรามาดูกันว่า เนื้อสัตว์ทดแทน กันอย่างไร
เนื้อสัตว์และโปรตีน
องค์การอนามัยโลกได้กำหนดจำนวนขั้นต่ำและโปรตีนสูงสุดที่จะดำเนินการทุกวันสำหรับน้ำหนักของร่างกายในแต่ละน้ำหนักที่เหมาะ: ขั้นต่ำเพื่อหลีกเลี่ยงโรคและข้อบกพร่องอย่างน้อย 0.45 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัม ค่าสูงสุดคือ 0.80 กรัม
อย่างไรก็ตามข้อกำหนดนั้นไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน: มันจะ เพิ่มขึ้นหากคุณกำลังตั้งครรภ์ หากคุณป่วยด้วยโรคบางอย่างหรือหากคุณทำงานหนักหรือหนักหน่วงและมีน้ำหนักมากสำหรับนักกีฬาและนักกีฬา
ยิ่งคุณมีมวลและกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะได้โปรตีนที่คุณต้องการมากขึ้นเมื่อเทียบกับโปรตีนที่มีไขมันมากขึ้น เพื่อให้การคำนวณง่ายขึ้นและเป็นตัวอย่างเราสามารถพูดได้ว่า ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ต่อวัน
ตอนนี้สมมติว่าคนที่แข็งแรง 70 ปอนด์ซึ่งออกกำลังกายโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 60/70 กรัมต่อวัน (ยิ่งกว่านั้นถ้าเราพูดถึงโปรตีนผัก) เรามาดูกันว่าโปรตีนตัวไหนที่ถูกต้องที่สุด ของเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและวิธีการแจกจ่ายอย่างถูกต้องตลอดทั้งวัน
เนื้อสัตว์มากขึ้นมีความแข็งแรงมากขึ้น: เป็นจริงหรือไม่?
สเต็กผักวิธีเปลี่ยนเนื้อสัตว์
สเต็กมีโปรตีนเท่าใด ต้องการอาหารกี่มื้อ?
ดังนั้นเริ่มจากความจริงที่ว่า สเต็กประมาณ 100 กรัมให้โปรตีนโดยเฉลี่ย 20 กรัมต่อร่างกาย เรามาดูกันว่าการทดแทนที่มีประโยชน์ที่สุดคืออะไร
- จาน พาสต้าและพืชตระกูลถั่วที่ ปรุงด้วยถั่วชิกพีแห้ง 50 กรัมและพาสต้า 70 กรัมมีโปรตีนประมาณ 19/20 กรัม พืชตระกูลถั่วจริง ๆ แล้วอุดมไปด้วยโปรตีน: ถั่วเหลือง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 37 กรัม ถั่วแห้ง 100 กรัมให้โปรตีน 27 กรัมส่วนถั่วแห้ง 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 24 กรัมในขณะที่ถั่ว 22 กรัมและถั่ว 21 เม็ด
- ไข่ 100 กรัมหรือ ไข่ไก่ 2 ฟองให้โปรตีนประมาณ 12 กรัม
- เต้าหู้ ธรรมชาติ 100 กรัมให้โปรตีน 14 กรัม seitan ธรรมชาติ 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม เทมเป้ และ ข้าวสาลี ก็สามารถใช้แทนสเต็กคลาสสิกได้
- ชีส grana 100 กรัมให้โปรตีนประมาณ 34 กรัม caciocavallo มี 37, mozzarella ประมาณ 20 และ ricotta ประมาณ 8 กรัม
- นมสด 100 กรัมโปรตีนประมาณ 3 กรัมเกือบเหมือนนมถั่วเหลืองซึ่งมี 2.9 โปรตีนที่น้อยกว่าคือนมพืชอื่น ๆ ที่จริงแล้วนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตมี 1 กรัมและโปรตีน 1.4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมตามลำดับในขณะที่น้ำนมข้าวเพียง 0.3 กรัม
- พาสต้า 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม, ประมาณ 7 ข้าว ในขณะที่ quinoa มี 14 กรัม
- ไม่มีการขาด ผัก : ในบรรดา ผัก ที่มีโปรตีนมากที่สุดเราพบ กะหล่ำปลี ผักชนิดหนึ่งสีเขียวโรมัน ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อผัก 100 กรัม อาร์ติโช้ค 10 กรัม, ผักขมประมาณ 6 Asparagus, พริกไทยและเห็ดแชมปิญอง ตามมาพวกเขามีโปรตีนประมาณ 5 ต่อ 100 กรัมจากนั้น มะเขือที่ มีเกือบ 4 กรัมและ มันฝรั่ง ในที่สุด
- ผลไม้แห้ง ไม่ควรพลาด: ถั่วไพน์ เป็นที่ร่ำรวยที่สุดมีโปรตีนมากกว่า 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ตามด้วย ถั่วลิสง (29 กรัม), อัลมอนด์ (22 กรัม), พิสตาชิโอ (18 กรัม), เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (15 กรัม), วอลนัท (14 กรัม) และเฮเซลนัท (13 กรัม)
วิธีแทรกเนื้อสัตว์ทดแทนในระหว่างวัน
ดังนั้นการคำนวณอย่างรวดเร็วและตอบคำถามสำคัญ: มังสวิรัติหรือมังสวิรัติใช้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ไหน?
เขาพาพวกเขา (และสูงกว่าพวกเขา!) เริ่มต้นด้วย อาหารเช้า
> 150 กรัมผักหรือไม่มีนม (3.5 กรัม)
> 4/5 วอลนัท (ประมาณ 3 กรัม)
> 3 บิสกิตแห้งหรือบิสกิต wholemeal (ประมาณ 4 กรัม)
ทานอาหารกลางวัน ต่อไป ด้วย
> จานพาสต้าและถั่วชิกพี (ประมาณ 20 กรัม)
จบงาน เลี้ยงด้วย
> เต้าหู้ใส่จานบร็อคโคลี่ (ประมาณ 30 กรัม)
เราอยู่ที่ 60 กรัมต่อวัน หากเราเพิ่ม โปรตีนที่ ค่อนข้างหายาก ของน้ำผึ้งเครื่องปรุงรสผลไม้ชาและกาแฟ สำหรับแต่ละการคำนวณและทางเลือกของเขา!