ฤดูร้อนใกล้เข้ามา แล้วและพวกเราหลายคนรู้สึกว่าต้อง กลับมามีรูปร่าง เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการทดสอบชุดว่ายน้ำ: มาดู วิธีการเข้าถึงน้ำหนักในอุดมคติของเรา และเก็บไว้ในอาหารที่สมดุลที่นอกเหนือจากการกลับมาเป็นรูปร่างแล้ว อารมณ์ดี

สิ่งที่ต้องกินเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี

เพื่อ ลดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์และกลับมามีรูปร่างที่ดีก็ เพียงพอที่จะลดแคลอรี่และทำตามอาหารที่ถูกต้องและสมดุลซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุล นอกจากจะทำให้เรากลับมาอยู่ในรูปร่างเพิ่มระดับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยทั่วไปของเราแล้วทำให้เรารู้สึกกระตือรือร้นและปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพโดยทั่วไป

อาหารที่สมดุล ให้พลังงานรวมของวันนั้นมา จากคาร์โบไฮเดรต 55-60% (ซึ่งไม่เกิน 12% จากน้ำตาลง่าย ๆ ), ไม่เกิน 15% จากโปรตีน และ 30% จากไขมัน ( ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 10%) ด้วยวิธีนี้การรับประทาน macronutrients อย่างเพียงพอก็จะรับประกันการบริโภคของ micronutrients เช่น วิตามินและแร่ธาตุ

ปิรามิด อาหาร ช่วยให้เรา เลือกอาหาร แนะนำก่อนอื่นให้ออกกำลังกายทุกวันและกินซีเรียล ผลไม้ ผัก และ พืชตระกูลถั่ว น้ำมันมะกอก ชีสสดและ โยเกิร์ ตทุกวัน ตามปิรามิดอาหาร เนื้อขาว ไข่ปลา และน้ำตาลควรบริโภคสัปดาห์ละสองสามครั้งในขณะที่การบริโภค เนื้อแดง ควรลดลงสองสามครั้งต่อเดือน

เพื่อ ให้กลับมาอยู่ในสภาพ เดิมดังนั้นจึงไม่จำเป็นหรือแนะนำให้กำจัดประเภทของอาหาร: โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีข้อ จำกัด เช่นอาหารที่ช่วยลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างมากนอกเหนือจากการเสี่ยงต่อสุขภาพทำงานในระยะสั้น ระยะเวลา แต่ไม่รับประกันการลดน้ำหนักในระยะยาว

ในการ ลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณมัน เป็นสิ่งที่ดีกว่าในการทำตามอาหารที่สมดุลซึ่งเริ่มลดปริมาณแคลอรี่ แต่โดยไม่ต้องกำจัดคาร์โบไฮเดรตและไขมันและไม่เกินปริมาณโปรตีน

อ่านอีกครั้งเราจะกลับมามีรูปร่าง: เมื่อจำเป็นต้องทานอาหาร >>

เริ่มเป็นรูปร่าง: คุณภาพและปริมาณของอาหาร

เราได้เห็น สิ่งที่กิน แต่ ปริมาณที่ควรเคารพ เพื่อไม่ให้เกินพลังงานคืออะไร หากต้องการทราบว่าต้องกินมากแค่ไหนเราต้องรู้ ว่าส่วนใดส่วนหนึ่ง และอาจเป็นส่วนที่น้อยกว่าที่เราคาดไว้

เริ่มจาก คาร์โบไฮเดรต ที่เราควรกินทุกวันส่วนของอาหารเช้าซีเรียลขนมปังกรอบและบิสกิตเท่ากับ 30 กรัม ส่วนหนึ่งของพาสต้า, ข้าว, ข้าวโพด, Cous Cous สอดคล้องกันแทน 80 กรัม; ส่วนหนึ่งของ ขนมปัง เท่ากับ 50 กรัมและ มันฝรั่ง หนึ่งส่วนสอดคล้องกับ 200 กรัม

ดีกว่าที่จะเลือก พาสต้า wholemeal ขนมปัง และ ข้าวที่มี ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลง่าย ๆ เช่น น้ำตาลทรายขาว แต่ยัง น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมข้าวหรือดอกโคม ฯลฯ

นอกจากซีเรียลแล้วเราควร บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณที่เหมาะสมของ ไฟเบอร์ วิตามิน และ แร่ธาตุ : ส่วนหนึ่งของผลไม้มีค่าเท่ากับ 150 กรัมเช่นผลไม้ขนาดกลางหรือผลไม้ขนาดเล็กสองชนิด ผักหนึ่งส่วนเท่ากับ 250 กรัม (50 กรัมในกรณีผักกาดหอม)

แหล่งโปรตีน จะถูกแทนด้วยพืชตระกูลถั่วและอาหารที่ได้จากสัตว์: ส่วนของนมหรือโยเกิร์ตเช่นผักซึ่งสอดคล้องกับแก้วหรือขวด (125 กรัม) ส่วนของพืชตระกูลถั่วนั้นเท่ากับ 50 กรัมของผักแห้ง ส่วนของ เต้าหู้ หรือ เทมเป้ มีค่าเท่ากับ 100 กรัม

โปรตีนจากพืชสามารถบริโภคได้ทุกวัน : พืชตระกูลถั่วโดยเฉพาะมีส่วนร่วมในการมีส่วนร่วมของเส้นใยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้และควบคุมการทำงานของลำไส้; ในบรรดาผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองจะเป็นการดีกว่าถ้าเลือกหมักเช่นโยเกิร์ต เทมเป้ หรือ เต้าหู้ หมักเพราะย่อยง่ายกว่า

สำหรับ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ส่วนหนึ่งของปลามีค่าเท่ากับ 150 กรัมและลดลงถึง 100 กรัมสำหรับเนื้อสัตว์และชีสสด สำหรับชีสอายุสำหรับปลาที่เก็บรักษาไว้เช่นปลาทูน่ากระป๋องหรือปลาแซลมอนรมควันสำหรับเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้เช่นเนื้อสัตว์ที่ได้รับการรักษาและสำหรับไข่ส่วนที่มีค่าเท่ากับ 50 กรัม

การบริโภค โปรตีนจากสัตว์ ควรถูก จำกัด เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับโคเลสเตอรอลมากเกินไป: ควรลดการบริโภคชีสอายุเนื้อขาวและไข่ให้สัปดาห์ละครั้งในขณะที่ไม่ควรรับประทานเนื้อแดงเนื้อสัตว์ที่เก็บรักษาไว้และปลาที่เก็บรักษาไว้มากกว่า เดือนละครั้งหรือสองครั้ง ปลายังสามารถบริโภคสัปดาห์ละสองครั้ง

ในที่สุดเรามาพูดเกี่ยวกับ ไขมัน ดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงหรือลดความอิ่มตัวของไขมันที่มาจาก เนย เนยเทียม น้ำมันปาล์ม และ มะพร้าว และเลือกที่จะใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นประจำทุกวัน (1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันในสลัด ในซุปในซอส ฯลฯ ) และ ผลไม้แห้ง (ส่วนหนึ่งของผลไม้แห้งสอดคล้องกับ 30 กรัม)

กระจายแคลอรี่เพื่อให้กลับมาอยู่ในรูปร่าง

นอกจากปริมาณและคุณภาพของแคลอรี่ที่เรารับแล้ว การกระจายพลังงานในระหว่างวัน ก็มีความสำคัญเช่นกัน ในความเป็นจริงการกระจายแคลอรี่ที่ถูกต้องช่วยให้เรารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และมีพลังงานที่เหมาะสมตลอดทั้งวันหลีกเลี่ยงการโจมตีด้วยความหิวกะทันหันและรับประทานอาหารนอกมื้อ

อาหารเช้า ควรมีพลังงานประมาณ 20% ของวันในขณะที่ อาหารว่างตอนเช้าและตอนบ่าย ควรให้ 5% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด อาหารกลางวันและอาหารเย็น ควรนำ 35% และ 30% ของพลังงานทุกวันตามลำดับ

ตัวอย่างเช่น สำหรับอาหาร 2, 000 Kcal อาหารเช้าจะเป็น 400 kcal ของว่างและของว่างเท่ากับ 100 kcal อาหารกลางวันจะได้ 700 kcal และอาหารเย็น 600