ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด คือปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นในเลือดหลังจากทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

ค่านี้แสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจะเพิ่มยอดระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยเพียงใด ดังนั้นน้ำตาลที่หมุนเวียนในเลือดในเวลาที่กำหนด

หากเรารับกลูโคส 50 กรัมดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดคือ 100 และนี่คือจำนวนระดับน้ำตาลในเลือดสูงสุด เป็นที่ยอมรับว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเมื่อสูงกว่า 70 ในขณะที่ค่าเฉลี่ยอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69 และจากนั้นจะไปถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อต่ำกว่า 55

อาหารหลายอย่างมีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นหลักประกอบด้วยแป้งและน้ำตาล

อาหารทุกชนิดมีดัชนีระดับน้ำตาลเฉพาะ (IG) ของตัวเองซึ่งสอดคล้องกับผลที่แตกต่างในร่างกายของเรา

ในความเป็นจริง IG นี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตแต่ละตัวถูกดูดซับและใช้งานแตกต่างกันไปตามสิ่งมีชีวิตที่มีผลกระทบโดยตรงต่อการเพิ่มหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดในเลือด

อ่าน 5 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุด >>

คาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำและสูง: จะเกิดอะไรขึ้น?

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำนั้นจะถูกดูดซึมช้ากว่า ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะเปลี่ยนแปลงไปในลักษณะที่มีการมอดูเลตและกระจายมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ในทางตรงกันข้ามคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงทันทีที่รับประทานจะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากร่างกายดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ในทันทีดังนั้นจึงเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในทันทีด้วยยอดเขาสูงในเวลาอันสั้น

สิ่งนี้สามารถสร้างความตึงเครียดให้กับร่างกายได้เนื่องจากต้องนำระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาให้ เสถียรและการทำเช่นนี้จะต้องใช้ตับอ่อนเพื่อผลิตอินซูลินเพื่อปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

ส่วนเกินของระดับน้ำตาลในเลือดนำไปสู่การเกิดการอ่อนเพลียของตับอ่อน ที่ต้องให้อินซูลินอย่างต่อเนื่องพร้อมกับผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับการโจมตีของโรคเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 หรือปัญหาน้ำหนักและความไม่สมดุลในข้อ จำกัด ของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ช้ากว่าและกระจายการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดเมื่อเวลาผ่านไปซึ่งโดยทั่วไปจะไม่เกินระดับสูง ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินเมื่อจำเป็น แต่ไม่มีการผลิตมากเกินไปและพยายามอย่างต่อเนื่อง

อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่มีรสชาติไม่หวานจัดมักมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ การรวมผักใบเขียวเช่น ชาร์ท, ผักขม, ชิกโครี, สลัด, จรวดและหัวผักกาดเขียว ในอาหารของคุณจะช่วยให้ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารต่ำสุด

นอกจากนี้ผักอื่น ๆ เช่น ขึ้นฉ่ายยี่หร่า, หัวไชเท้า, เปลือกดำและรากอื่น ๆ ยังมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

แครอทคอร์เก็ตต์และฟักทอง สูงกว่า IG เล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นที่ยอมรับเช่นเดียวกับมะเขือเทศพริกมะเขือและแตงกวา

ด้วย พืชตระกูลถั่ว ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังคงอยู่ภายในขีด จำกัด GI ต่ำ ตัวอย่างเช่นเราเห็นถั่วเลนทิลต่ำที่มี 42 ถั่วที่มีมากสุด 30 และถั่วชิกพียังมีประมาณ 25 โดยทั่วไปดังนั้นพืชตระกูลถั่วจะต้องพิจารณาด้วยดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ไปข้างหน้าในอาหารของเราด้วย ถั่วฝักยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสีแดง, ถั่ว, อะซูกิ, ถั่วโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนดำและแน่นอนถั่วชิกพีและถั่วเหลือง

ซีเรียลดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ด้วย ธัญพืช ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมากมีความอุดมสมบูรณ์ในคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามในบรรดาธัญพืชเรามีธัญพืชที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเมื่อเทียบกับพาสต้าแห้งแบบคลาสสิกของข้าวสาลีดูรัมว่าหากปรุงสุกแล้วมีค่าเท่ากับ 55 IG

เราต้องจำไว้ว่าซีเรียลทั้งหมดในรูปแบบอินทิกรัลมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า เพราะด้วยวิธีนี้พวกเขาจะเก็บรักษาเส้นใยอาหารและรำข้าวไว้ทั้งหมด

สารเหล่านี้มีความจำเป็นในการรักษาระดับกลูโคสในเลือดให้คงที่ รวมถึงมีประโยชน์ในการล้างพิษและทำความสะอาดร่างกายโดยช่วยในการย่อยอาหาร

Avena

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนเมื่อเทียบกับธัญพืชอื่น ๆ และเป็นสารอาหารที่ดีเยี่ยมนอกจากนี้ยังมีวิตามินจากกลุ่ม B ซึ่งยังช่วยให้การทำงานของระบบย่อยอาหารถูกต้อง

บาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ถูกระบุว่าเป็นทั้งค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เนื่องจากมีสารเบต้ากลูแคนที่ทำหน้าที่ไตรกลีเซอไรด์ในเลือดช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนไม่ดี

ข้าวไร

ไรย์อาจเป็นธัญพืชที่ใช้น้อยที่สุด แต่กลับมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีเยี่ยมและยังมีสเตอรอลส์จากพืชซึ่งมีส่วนช่วยในการควบคุมและลดไขมันที่หมุนเวียนในเลือด

ผักนม

พืชนมที่ได้มาจากธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์และข้าวและถั่วเหลืองมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่เหมาะสมสำหรับการทดแทนนมวัวในกรณีที่เลือกอาหารแพ้หรือแพ้อาหารมังสวิรัติ

นมถั่วเหลืองเป็นนมที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำที่สุดและ ข้าวโอ๊ตอัลมอนด์สะกดและข้าวในขณะที่กะทิเป็นนมที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงที่สุด แต่ก็ยังเหมาะที่จะรวมไว้ในอาหาร

การปรุงอาหารเป็นสิ่งสำคัญ

วิธีการปรุงอาหารของอาหารเปลี่ยนดัชนีน้ำตาลในเลือดมาก มันก็เพียงพอที่จะประเมินมันเช่นในกรณีของมันฝรั่งว่าถ้าปรุงในไมโครเวฟมีค่า GI มากกว่า 100 ในขณะที่ถ้าปรุงด้วยไอน้ำจะลดลงเหลือ 93 และยังคงต้มพวกเขาจะตรงกับค่า GI ที่ 77

การปรุงอาหารในน้ำเช่นการต้มหรือการนึ่ง เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดและนำไปสู่การลดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารขณะทอดการย่างหรือการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงจะช่วยเพิ่มมูลค่าของดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

อีกปัจจัยที่ควรพิจารณานอกเหนือจากการปรุงอาหารก็คือความหลากหลายของซีเรียล ที่เลือกตัวอย่างเช่นในกรณีของข้าวขาวบริสุทธิ์เรามี IG สูงกว่า 100 แต่ด้วยข้าวบาสมาติกหนึ่งเราถึง IG ที่ต่ำมากเท่านั้น 53