อาหารที่ อุดมไปด้วยแคลเซียม เช่นนมบรอกโคลีและถั่วช่วยรักษา ร่างกาย และ เจริญเติบโตอย่างกลมกลืน เรามาดูกันดีกว่า

>

นมแหล่งที่มาของแคลเซียม

คุณสมบัติของแคลเซียม

ในร่างกายมนุษย์แคลเซียมส่วนใหญ่พบในกระดูกประมาณ 99% ในฟัน แต่ยังอยู่ในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและพลาสมา แคลเซียมที่บรรจุอยู่ในกระดูกนั้นมีความสำคัญต่อการรักษาความสามารถในการรับน้ำหนักและโครงสร้างของสิ่งมีชีวิต แต่ไม่เพียงเท่านั้น

แคลเซียม ช่วยควบคุมการทำงานบางอย่าง ได้แก่ ความสมดุลของระบบประสาทการหดตัวของกล้ามเนื้อการควบคุมฮอร์โมนเช่นอินซูลินและเอนไซม์ แคลเซียมมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท

แหล่งที่มาของความเป็นเลิศทางแคลเซียมคือ นมและอนุพันธ์ แต่ก็พบได้ในผักพืชตระกูลถั่วผลไม้แห้งไข่สาหร่ายและผลิตภัณฑ์จากปลาและแม้แต่เครื่องเทศ

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมที่สำคัญ

นมและอนุพันธ์

นมไม่เพียง แต่จะดีขึ้นหากไขมันต่ำและมีอนุพันธ์ของแคลเซียมในปริมาณสูง พอพูดได้ว่านมหนึ่งแก้วมีแคลเซียมประมาณ 300 มก. โยเกิร์ตชีสและนมผงมีปริมาณที่เพียงพอแม้ว่าร่างกายจะไม่ได้รับการดูดซึมอย่างเพียงพอเนื่องจากมีแร่ธาตุอื่น ๆ จำกัด ชีสที่มีอายุมากเช่นพาร์มีซานมักมีแคลเซียมมากกว่าสองเท่าของที่สดใหม่

ไข่

สีแดงของไข่มีแคลเซียมมากมันเป็นประมาณ 33 มก. ต่อไข่และแร่ธาตุอื่น ๆ วิตามินและโปรตีนที่สำคัญ เห็นได้ชัดว่าฟุตบอลเป็นที่แพร่หลายในเปลือกซึ่งเป็นส่วนที่ไม่สามารถกินได้

บรอกโคลีบรอกโคลีผักโขมและหัวผักกาด

พวกเขาเป็นหนึ่งในผักที่มีแคลเซียมสูงที่สุด ในผักขมเราพบประมาณ 100 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในผักชนิดหนึ่งและผักกาดเขียว

ถั่วและถั่ว

พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง faglioli และถั่วเหลือง จานถั่วมีแคลเซียมประมาณ 100 mg ถั่วเหลือง 100 กรัมที่ปรุงโดยไม่มีเกลือมีแคลเซียม 102 มิลลิกรัม

ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งมีแคลเซียมมากกว่าผลไม้แห้งนึกถึงแอปเปิ้ลและแอปริคอตแห้ง อัลมอนด์และเฮเซลนัทยังอุดมด้วย: 240 มก. ต่ออัลมอนด์ 100 กรัมและแคลเซียมประมาณ 150 มก. ต่อเฮเซลนัท 100 กรัม

ตะไคร่น้ำ

ในหลากหลายประเภทสาหร่ายคอมบุนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมและเกลือแร่ ในกรณีนี้มันยอดเยี่ยมทั้งสดและแห้ง สองสามช้อนโต๊ะสาหร่าย kombu มีแคลเซียมประมาณ 17 มิลลิกรัมหรือประมาณ 1.7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

พริกไทยและโรสแมรี่

ในบรรดาเครื่องเทศและกลิ่นหอมโรสแมรี่และพริกไทยเหมาะที่สุดที่จะเพิ่มคุณค่าของแร่ธาตุอันมีค่า พริกไทย 100 กรัมมีแคลเซียมมากกว่า 400 ม ก. ในขณะที่โรสแมรี่น้อยกว่าเล็กน้อยเพียง 300 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณสมบัติและประโยชน์ของพริกไทยดำ

ข้อกำหนดฟุตบอลรายวัน

ความต้องการแคลเซียมรายวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ประมาณ 800-1, 000 มก . ดังนั้นสำหรับเด็ก ปริมาณแคลเซียมจะสูงขึ้นเล็กน้อย (1200 มก. ต่อวัน) สำหรับเด็กหญิงและเด็กชายในการพัฒนาในหญิงตั้งครรภ์ในระหว่างการให้นมและการมาถึงของวัยหมดประจำเดือนและเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน ประมาณ 500 มก. ในทารกแรกเกิด

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

นี่คือแนวคิดที่จะเสริมสร้างวันของคุณ ด้วย ฟุตบอล: พาสต้ากับหัวผักกาดและไข่เจียวพร้อมผักโขมและสลัดถั่วและ kombu

พาสต้านั้นเตรียมได้ง่ายมากเลือกในรูปแบบที่คุณต้องการ หลังจากทำความสะอาดเสร็จแล้วให้ต้มผักกาดเขียวสดประมาณ 5 นาทีด้วยการเติมเกลือเล็กน้อยในตอนท้ายของการปรุงอาหาร เพิ่มพาสต้าและเมื่อปรุงสุกแล้วให้ระบายทุกอย่างเข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (โดยเฉพาะจาก Puglia!) ดิบ

สำหรับผู้ที่ชื่นชอบ รสชาติที่เข้มข้นขึ้น คุณสามารถ saute พาสต้ากับ พริก และกระเทียมสองสามนาที

สำหรับไข่เจียว สำหรับสองสามคน: ตีไข่สามฟองเกลือสามช้อนชาพริกไทยหนึ่งคู่ช้อนโต๊ะนมและพาร์เมซานชีสขูดและผักโขมสดหนึ่งกำมือลวกก่อนหน้านี้และลวกได้ดี จากนั้นปรุงไข่เจียวในกระทะแล้วหมุนทั้งสองด้าน ปิดท้ายด้วยเครื่องเคียงของถั่ว Borlotti ที่ต้มหรือถั่ว cannellini ที่คุณเติมสาหร่าย kombu ลงไปแช่สักสองสามนาทีซอสถั่วเหลืองพริกไทยและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์