การออกกำลังกายสำหรับก้น: พื้นฐานที่ต้องทำที่บ้าน

ใส่เพลงถ้ามันช่วย ยิ้มในห้องน้ำในกระจกก่อนที่จะเริ่ม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยิมนาสติก 5 วิธีง่ายๆ เพื่อช่วยให้ บั้นท้าย รักษาสุขภาพและน้ำเสียง (ดูในวิธีที่สนุกและมีประสิทธิภาพเป็นสองเท่า) เพื่อทำที่บ้านหรือในยิม:

1) ส่วนต่อขยายของขาหลังจาก quadrupedia

การทำซ้ำเหล่านี้ยังสามารถเปลี่ยนชื่อได้ดังนี้: การเตะขาแบบขยายคิดเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นของอดีตและฉันไม่ต้องการในชีวิตของฉันอีกต่อไป

ทำให้ตัวเองอยู่ใน รูปสี่เหลี่ยมสี่ใบที่ ดีกว่าถ้าการสนับสนุนอยู่ที่ข้อศอกและที่ข้อมือและแขนทั้งหมดจะถูกปล่อยลงบนเสื่อ นั่งที่ส้นเท้าขางอเท้าชี้ไปที่พื้น ขาอีกข้างยืดออกและคุณต้องพยายามลุกขึ้น หน้าอกจะถูกฉายไปข้างหน้าโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังคอ ขาหลังจะไม่ไปมาก แต่ไม่คิดว่าประสิทธิผลของการออกกำลังกายง่าย ๆ นี้

2) สะพานที่มีหัวเข่าที่จะแสวงหา

สามารถโต้แย้งได้ใน: ท้องของฉันชี้ไปที่ท้องฟ้าและสะดือไปยังดวงอาทิตย์

กลับไปที่เสื่องอขาและเท้าราบกับพื้น ปีนขึ้นไปกับกระดูกเชิงกราน และเมื่อหน้าท้องขึ้น ปิด ขา ของคุณ จากนั้นเปิดใหม่และลงมาด้วยการลงจอดที่นุ่มนวลและมีสติ

3) สะพานขาขึ้น

ชื่อตัวเลือก: ฉันยกขาขึ้นเพื่อถามคำถามท้องฟ้า

การประหารชีวิตเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้ยกเว้นเมื่อกระดูกเชิงกรานถูกเอาออกจากเสื่อ ยืดขาข้างหนึ่งขึ้นด้านบน และอีกข้างหนึ่ง

4) lunges หน้าผาก

นั่นคือ: ฉันคาดการณ์อนาคตของฉันด้วยความกล้าหาญและไร้ความกังวล

ยืนหลังตรงและเท้าออกจากกันเล็กน้อย ก้าวไปข้างหน้ายกขาของคุณไปข้างหน้าเพื่อสร้างมุม 90 °และงอขาข้างหลังโดยไม่ต้องพักบนพื้น

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้หลังตรงและทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยขาอีกข้าง คุณสามารถสร้าง ชุด 10 อย่างน้อย 2 ครั้ง

5) การแข่งขันในจุดที่มีหัวเข่าสูง

ชื่อทางเลือก: ฉันคิดว่าฉันทำงานที่ก้นและฉันทำสิ่งที่ดีมากมายกับไดอะแฟรมและหัวใจมันเป็นเสียงปรบมือกับตัวเอง

ที่นี่สิ่งที่ต้องทำคือ กระโดดขึ้นไปบนจุดที่มีหัวเข่าสูง ลองปรบมือด้วยเข่าที่พยายาม สลับและทำซ้ำ ๆ เพื่อรักษาการรับฟังจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณโดยไม่หักโหม

นี่คือแบบฝึกหัดเพื่อกระชับแขนของคุณ

ในที่สุด แบบฝึกหัด 2 ข้อ สุดท้ายรวมถึง พลังงานที่ถูกเตะ ทำอย่างปลอดภัยเสมอ:

6) เตะลงบนพื้น

หรือ: เตะสิ่งที่ไม่มีประโยชน์สำหรับฉันในชีวิต อีกต่อไป

มือบนพื้นเข่างอและกระดูกเชิงกรานยกขึ้นจากพื้นดิน (เช่นวีคว่ำดังนั้นมือและเท้าที่เหลืออยู่บนพื้นดิน) มีการยกขาสลับไปทางขวาและซ้าย

หากคุณสนุกกับตัวเองหรือมีความต้องการพิเศษในการปล่อยไอน้ำออกไป

7) แรงขับในแนวตั้ง

นั่นคือ: ฉัน กลับหัวกลับหางที่มองไม่เห็นอย่างชัดเจน

มันเหมือนกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ โมเมนตัมนั้นกว้างกว่า ราวกับว่าคุณต้องการทำแนวดิ่งยกเท้าทั้งสองออกจากพื้น ปฏิบัติทุกอย่างอย่างปลอดภัยเสมอ หากคุณไม่ต้องการถอดเท้าทั้งสองข้างออกคุณสามารถทิ้งเท้าไว้บนพื้นได้ตลอดเวลา

ความสนใจ เผชิญหน้ากับตัวเองกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้มีประสบการณ์ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้เพราะคุณภาพของการประหารชีวิตนั้นมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของแผ่นกระดูกสันหลัง

ปรับเสียงก้น: จักรยาน, พิลาเต้, โยคะและผ้าเช็ดตัว ...

การใช้จักรยานดีมากคุณควรทำให้เพื่อนของคุณเป็นประจำและบ่อยขึ้น การทุ่มเทอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันในการถีบยังช่วยให้ หัวใจ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดประมาณ 40-50% มันไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย

หากคุณไม่ได้ขี่จักรยานมาเป็นเวลานานคุณสามารถเริ่มต้นอย่างนุ่มนวลด้วยเซสชันที่มีระดับปานกลางในเส้นทางระดับ หลังจากการเข้าใกล้ครั้งแรกต้องใช้ความพยายามประมาณ 30-40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

แม้แต่รูปแบบที่ได้รับ: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ ของจักรยานความเร็วปานกลางหนึ่งชั่วโมงอยู่ที่ประมาณ 250-300 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้การฝึกอบรมอำนวยความสะดวกเป็นเลิศด้วยเครื่องมือง่ายๆที่อาจเป็น ผ้าขนหนู มันเรียกว่า Dynamic Towel Workout

คุณสามารถเรียนพิลาทีสหรือทำงานด้วยความตระหนักใน อาสนะ โยคะบางอย่างที่เอื้อต่อการพัฒนา "รูท" นั่นคือพวกเขาเปิดประตูรับความรู้สึกต่ำ

ในบางครั้งคุณสามารถดื่มด่ำกับการนวดเซลลูไลท์หรือน้ำเหลืองไหลเวียนเพื่อช่วยในพื้นที่ได้รับผลกระทบ

เคยลองลดน้ำหนักด้วยโยคะไหม?