Fonio: มันคืออะไรและคุณสมบัติทางโภชนาการ

Fonio เป็นหนึ่งในซีเรียลที่เก่าแก่ที่สุด ใช้กันอย่างแพร่หลายในแอฟริกาตะวันตกเฉียงใต้มันก็มาถึงอย่างช้าๆในยุโรป

นอกเหนือจากลูกเดือย, quinoa, Amaranth และ Buckwheat แล้ว Fonio เริ่มเป็นที่รู้จักในด้าน คุณค่าทางโภชนาการที่ เป็นที่ยอมรับ:

> เป็น กลูเตนฟรี จึงสามารถแทรกได้โดยไม่มีปัญหาในอาหารของผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้กลูเตน

> มี ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

> สถานะที่ดีของ วิตามินบี ทำให้อาหารนี้เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติและในกรณีที่อ่อนเพลีย

> อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เหมาะสำหรับโลหิตจางและมังสวิรัติ

> มี ปริมาณ เส้นใย สูง (ไม่มีซาโปนินทั้งหมด) มีประโยชน์ต่อความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของลำไส้และเมื่อมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็นอาหารล้างพิษ;

> L-meitonin มีประสิทธิภาพในกรณีของตับ, ความเมื่อยล้าของไตและพิษโลหะหนัก; สารตั้งต้นของ กรดอะมิโน L-cysteine ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเล็บและเส้นผม;

> มี แร่ธาตุที่ดี เช่นแมกนีเซียมแมงกานีสแคลเซียมฟอสฟอรัสสังกะสี

คุณสามารถซื้อ fonio ในธัญพืชหรือแป้ง บนอินเทอร์เน็ตและในร้านค้าอาหารอินทรีย์หรือชาติพันธุ์ที่สำคัญ

ถั่วฟอนซิโอมีขนาดเล็กมาก ดังนั้นการเก็บเกี่ยวจึงมีเวลาในการประมวลผลนานและมีราคาแพง อย่างไรก็ตามเทคโนโลยีที่ทันสมัยช่วยให้สามารถรวบรวมและเผยแพร่ได้ง่ายขึ้น

สำหรับตอนนี้ประเทศผู้ผลิตที่สำคัญคือ เซเนกัล ไนจีเรีย มาลี และ ชายฝั่งงาช้าง สหภาพยุโรปทำให้การตลาดเป็นไปได้เมื่อเร็ว ๆ นี้

ดังนั้นจงใส่ใจกับที่ มา ของอาหารนี้เพราะมันไม่ใช่ภูมิศาสตร์ แต่เป็นจริยธรรมของผู้ผลิตด้วย

วิธีการปรุงอาหาร fonio: 3 สูตรง่าย ๆ

การแนะนำเสียงในอาหารเป็นเรื่องง่ายและมีสุขภาพดี มันสามารถใช้แทน ธัญพืช ขนาดเล็ก อื่น ๆ เช่นลูกเดือยหรือ quinoa; เป็นทางเลือกให้กับ Couscous และ semolina ; สุกและเนื้อ หรือใน ซุป ; หรือแม้กระทั่งในแป้งในรูปแบบของ แป้ง

เมื่อปรุงเสร็จแล้ว ฟอนซิโอจะกลมกล่อม ยืมแป้งไปยัง gnocchi, ลูกชิ้นและเบอร์เกอร์มังสวิรัติอย่างเหมาะสมที่สุด

มีความจำเป็นต้อง ปอกเปลือกทันทีหลังจากปรุงอาหาร หากคุณต้องการใช้มันเป็นธัญพืชในสูตรอาหารแทนข้าว

ข้าวโพดคั่ว Fonio

สูตรง่ายมาก เพียงแค่โยนถั่วในกระทะที่ไม่ติดด้วยน้ำมันเล็กน้อย

เป็น ขั้นตอนแรกในการทำความคุ้นเคยกับอาหารนี้ เพื่อทดสอบรสชาติและเตรียมอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรวดเร็ว

คุณสามารถเพิ่มเกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรสเช่น แกง หรือ masala

โผล่ชามของ fonio และ edamame

ชามโผล่ เป็นชามซีเรียลผักและโปรตีนอย่างง่าย

สูตรดั้งเดิมประกอบด้วยข้าวซูชิและปลาดิบ แต่ ยังสามารถดัดแปลงเป็นมังสวิรัติได้โดย แทนที่ข้าวด้วยฟอนซิโอหรือธัญพืชอื่น ๆ และปลาด้วยโปรตีนจากพืชจากพืชตระกูลถั่ว

ส่วนผสม

> ฟอนซิโอ 100 กรัมในถั่วปรุงในน้ำมากกว่าสองเท่า

> 30 กรัมสาหร่ายวาคาเมะแห้ง

> edamame สุก 80 กรัม;

> ขิงสับหรือหั่นบาง ๆ

> น้ำส้มสายชูข้าว

> tamari;

> น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

> งาคั่วสองช้อนโต๊ะ

การจัดเตรียม

ทำความสะอาดขิง จากเปลือกหั่นหยาบหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ มันถูกทิ้งไว้ให้ สูงชันเป็นเวลาสองชั่วโมง ในน้ำส้มสายชูข้าว

จากนั้นเตรียมน้ำสลัด ทามารีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และน้ำส้มสายชูข้าวเล็กน้อยผสมให้เข้ากันโดยใช้มือตีส่วนผสมให้เข้ากัน

เขาวางทุกอย่างไว้เพื่ออุทิศตัวเองเพื่อ ทำอาหารฟอนซิ โอ ล้างออกและวางในกระทะด้วยน้ำและเกลือเล็กน้อย ต้มทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที

ในขณะเดียวกัน สาหร่ายก็พบได้ในน้ำ เมื่อคืนความชุ่มชื้น (ใช้เวลาประมาณ 10 นาที) ให้สะเด็ดน้ำและหั่นเป็นเส้นบาง ๆ ราวกับว่าพวกเขาเป็นสปาเก็ตตี้

พวกเขาจะจุ่มลงใน อิมัลชันของน้ำส้มสายชูข้าวและทา มารีสักสองสามนาทีจนกว่า phonio พร้อม

เมื่อปรุงเสร็จแล้วให้ เช็ดฟอนซิโอด้วยส้อมจาก นั้นให้ระบายน้ำทิ้งไว้และวางไว้ที่ด้านล่างของชาม มัน ปรุงรส ด้วยซอสทามารีน้ำมันและน้ำส้มสายชูข้าวที่เตรียมไว้ในตอนแรก

ชามแบ่งออกเป็นสามส่วนส่วนที่หนึ่ง เติมด้วยปาเก็ตตี้วาคาเมะเนื้อที่สองพร้อม Edamame ที่ปรุงสุกและที่สามด้วยขิงหั่นบาง ๆ ในตอนท้ายโรยทามารีและเติมเมล็ดงาลงในสายฝน

gnocchi สไตล์โรมันของ fonio และ curcuma

คุณสามารถเตรียม gnocchi alla romana อย่างง่าย ๆ โดยใช้ fonio

ในสูตรนี้ เราเพิ่มขมิ้นลงในส่วนผสม เพื่อทำให้มันมีสีสันและอร่อยยิ่งขึ้น

ส่วนผสมสำหรับกระทะขนาดเล็กสำหรับ 4 คน

> 200 กรัมของฟอนซิโอในธัญพืช

> 400 มล. ของน้ำ

> ครึ่งถ้วยยีสต์;

> ครีมผักสามช้อนโต๊ะ

> ผงขมิ้นหนึ่งช้อนชา

> พริกไทย;

> น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

> เกลือหยิก

การจัดเตรียม

ปรุงฟอนซิโอในหม้อด้วยน้ำและเกลือเล็กน้อยจนกว่าจะได้ดูดซึมน้ำปรุงอาหารเกือบทั้งหมด เพิ่มขมิ้นและพริกไทย และอนุญาตให้ของเหลวที่เหลือจะถูกดูดซึม

จากนั้นทิ้งไว้ให้เย็นโดยปิดฝาเพื่อคงความชุ่มชื้นและ กลายเป็นกลมกล่อม

ในขณะเดียวกันเตรียม ซอสที่จะทำให้ gnocchi อบในเตาอบ โดยใช้น้ำมัน evo เกือบทั้งหมดของยีสต์และครีมผักผสมกับเกลือเล็กน้อย

ในขณะเดียวกันเสียงจะเย็นลง มันแพร่กระจายบน พื้นผิวการทำงานสำหรับความสูงประมาณ 1 ซม. และใช้เครื่องตัดขนมเล็ก ๆ หรือเครื่องตัดคุกกี้ gnocchi จะทำ

วางวงกลมในถาดอบที่มีกระดาษ parchment เทครีมที่เตรียมไว้ก่อนหน้านี้ลงบนแต่ละแผ่นโรยด้วยยีสต์และ อบที่ 170 องศานาน 15 นาที