อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็น อาหาร เพื่อ สุขภาพและมีความสมดุล มีประโยชน์สำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเหมาะสมและคุณสามารถเป็นแรงบันดาลใจในการทำตาม อาหารวีแก้นที่สมดุล ซึ่งรวมสุขภาพกับจริยธรรม ดังนั้นเรามาดูวิธีการปรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์วีแก้นด้วย เมนูและสูตรอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติ: ความเหมือนและความแตกต่าง

ผู้ที่เลือก ทานอาหารวีแก้น ทำเหนือสิ่งอื่นใดด้วยความเคารพต่อชีวิตสัตว์และประการที่สองเพื่อปกป้องสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

อาหารมังสวิรัติ เป็นหลักจริยธรรมอย่างแน่นอนและมีรอยเท้าทางนิเวศวิทยาต่ำกว่าอาหารที่กินไม่เลือก

สำหรับผลกระทบต่อสุขภาพอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารมังสวิรัติ - หากปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง - สามารถป้องกันร่างกายจากโรคเรื้อรังและโรคความเสื่อมรักษาร่างกายให้แข็งแรงและเหมาะสมอีกต่อไปและทำให้เราเติบโตขึ้นเก่า

อย่างไรก็ตามอาหารมังสวิรัติเมื่อเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะต้องได้รับการพัฒนาในลักษณะที่ รับประกันสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงข้อบกพร่องที่เป็น อันตรายต่อสุขภาพ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและมีความสมดุล และถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพและความพอดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงการบริโภคผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ซีเรีย ล น้ำมันมะกอก และการบริโภคนมและอนุพันธ์ในระดับปานกลางเนื้อสัตว์และไข่และแนะนำให้ปลาสัปดาห์ละสองครั้ง

การบริโภค ผลิตภัณฑ์จากสัตว์รับประกันการจัดหาโปรตีนและวิตามินคุณภาพสูง ที่ไม่ได้อยู่ในผักเช่นวิตามินบี 12 ในขณะที่การบริโภคปลารับประกันการจัดหากรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3

ในทางตรงกันข้ามอาหารวีแก้นไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกชนิด ดังนั้นผู้ที่เลือกที่จะทำตามวิถีชีวิตวีแก้นอย่ากินนมและอนุพันธ์เนื้อสัตว์ปลาไข่ไก่และผลิตภัณฑ์จากผึ้งอื่น ๆ หากทำอย่างถูกต้องอาหารมังสวิรัติก็ยังสามารถมีความสมดุลและปลอดภัยและส่งเสริมสุขภาพที่ดี

เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเมดิเตอเรเนียนอาหารวี แก้นจะบริโภคถั่วและเมล็ดเป็นประจำทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่ามีโอเมก้า -3 และมีพืชตระกูลถั่วที่มากขึ้นซึ่งเป็น แหล่งโปรตีนหลักสำหรับผู้ที่เลือกที่จะไม่รวมอาหารจากสัตว์ ในความเป็นจริงแล้วอาหารมังสวิรัตินั้นแนะนำให้บริโภคถั่วและเมล็ดพืชสองส่วนต่อวันในขณะที่พืชตระกูลถั่วในแต่ละวันเพิ่มขึ้นเป็นห้าและสามมากกว่าที่แนะนำในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารมังสวิรัติ: วิธีการปฏิบัติตามอย่างถูกต้อง

การทานอาหารวีแก้นยกเว้นอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ทำให้ร่างกาย ขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากวิตามินนี้ไม่พบในอาหารประเภทผัก: เพื่อหลีกเลี่ยงมันจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมด้วยวิตามินบี 12 เช่นซีเรียลสำหรับ อาหารเช้าหรืออาหารเสริมวิตามินบี 12 มีจำหน่ายที่ร้านขายยา

หากทำตามอย่างไม่ถูกต้องอาหารวีแก้นอาจนำไปสู่การขาดโปรตีนเหล็กแคลเซียมและโอเมก้า 3

เท่าที่มีความกังวลเกี่ยวกับ โปรตีนแหล่งโปรตีนหลักในอาหารมังสวิรัติที่ ได้รับแรงบันดาลใจจาก อาหาร เมดิเตอร์เรเนียนคือ พืชตระกูลถั่ว : แนะนำให้กินวันละ 5 ส่วน (ส่วนเท่ากับพืชตระกูลถั่วแห้ง 50 กรัม) เพื่อบริโภคธัญพืชเพื่อปรับปรุงโปรไฟล์ กรดอะมิโน

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างถูกต้องเราขอแนะนำให้ดื่มน้ำที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้และกินถั่วและเมล็ดพืชแทน

ธาตุเหล็กพบได้ในผักหลายชนิด แต่ไม่สามารถย่อยสลายได้ทางชีวภาพ: เพื่อเพิ่มการดูดซึมจึงเป็นการดีที่จะบริโภคผักสดที่อุดมไปด้วยวิตามินซีพร้อมกับผักที่มีธาตุเหล็ก

ในที่สุด Omega-3s จะพบได้ในวอลนัทและเมล็ดบางชนิดเช่นจากต้นลินิน chia ที่สามารถเติมลงในสลัดหรือซุป

อาหารมังสวิรัติแบบเมดิเตอร์เรเนียน: เมนูตัวอย่าง

> อาหารเช้า : นมข้าว 1 แก้วพร้อมธัญพืช 30 กรัมเสริมวิตามินบี 12 และแคลเซียม ผลไม้ 1 ฤดูกาล

> ขนมขบเคี้ยว : ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ผลและวอลนัท 30 กรัม

> อาหารกลางวัน : ข้าวและถั่วฝักยาวปรุงด้วยหัวหอมสีแดงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือเล็กน้อย, สลัดผสม 1 ส่วนราดด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาและ flaxseed 2 ช้อนชา, ผลไม้ตามฤดูกาล 1 ช้อนโต๊ะ

> อาหารเย็น : Farinata ผักดิบหรือผักปรุงสุก 1 ชามปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และเกลือเล็กน้อยขนมปังโฮลวีล 1 ชิ้นผลไม้ตามฤดูกาล 1 ชิ้น

อาหารมังสวิรัติสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ครั้งแรก: สลัดพืชตระกูลถั่วและซีเรียล

ส่วนผสมสำหรับ 4 คน

ข้าวบาร์เลย์> 200 กรัม

> 200 กรัมถั่วเลนทิล

> สลัด 50 กรัม

> 1 แอปเปิ้ล

> 2 มะเขือเทศสดหรือ 4 หรือ 5 มะเขือเทศแห้ง

> มะกอก

> สมุนไพรหอมสด

> น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

> เกลือ

> 1 ถังผสมเมล็ด

การจัดเตรียม

ข้าวบาร์เลย์และถั่วเลนลี L ในน้ำเค็ม ในกระถางสองใบที่แตกต่างกัน สะเด็ดน้ำมันและเพิ่มความเย็น วางข้าวบาร์เลย์และข้าวลงในชามเพิ่มส่วนผสมที่เหลือแล้วคนให้เข้ากัน

หนึ่งวินาที: ไข่เจียวที่ไม่มีไข่

ส่วนผสมสำหรับ 4 คน

> 150 กรัมของถั่วชิกพีแป้ง

> 300 กรัมน้ำ

ใบสะระแหน่ 5 ใบ

ผักตามฤดูกาล> 150 กรัม

> น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

> เกลือ

การจัดเตรียม

ชั่งน้ำหนักแป้งถั่วชิกพีในชามเพิ่มน้ำและช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และผสมให้เข้ากันกับปัดเพื่อป้องกันก้อนจากการก่อตัว เพิ่มปราชญ์ล้างและสับละเอียดและปล่อยให้ส่วนที่เหลือแป้งอย่างน้อยสามสิบนาที

ในขณะเดียวกันทำความสะอาดและปรุงอาหารผักตามฤดูกาล: คุณสามารถเลือกทานบร็อคโคลี่กระเทียมผักโขมพริกไทยหัวหอมผัดกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศตามที่คุณต้องการ

จากนั้นใส่ผักที่ปรุงแล้วลงในแป้ง แล้วปรุงเป็นเวลาประมาณยี่สิบนาทีในกระทะที่ไม่ใส่ไขมันเล็กน้อยทาให้ไข่เจียวเปลี่ยนครึ่งทาง อนุญาตให้เย็นก่อนเสิร์ฟ