วิตามินดี เป็นวิตามินที่จำเป็นสำหรับสุขภาพทั่วไปของร่างกายเพราะจะช่วยระบบภูมิคุ้มกันและกระดูกและมีส่วนร่วมในการป้องกันโรคมะเร็งและหลายเส้นโลหิตตีบ วิตามินดีอาจมาจากสัตว์ (cholecalciferol หรือวิตามิน D3) หรือจากพืชผัก (ergocalciferol หรือวิตามิน D2) การได้รับแสงแดดจะเพิ่มการสังเคราะห์วิตามินดีและการดูดซึมผ่านคอเลสเตอรอล

วิตามินดีมีความพิเศษ เพราะสามารถรับได้ทั้งจากอาหารและแสงแดด อย่างไรก็ตามประชากรโลกมากถึง 50% ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอและ 40% ของผู้อยู่อาศัยในสหรัฐฯมี ภาวะขาดวิตามินดี

ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าผู้คนใช้เวลาในอาคารมากขึ้นพวกเขาสวมครีมกันแดดเมื่อพวกเขาออกไปข้างนอกและติดตามอาหารตะวันตกที่มีแหล่งอาหารที่มีวิตามินดีอยู่น้อย

ความต้องการรายวันของวิตามินดี (RDI) เท่ากับ 400 IU จากอาหาร แต่องค์กรสุขภาพหลายแห่งขอแนะนำให้ทานวิตามินดี 600 IU ต่อวัน

หากคุณไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอความต้องการวิตามินดีต่อวันจะเพิ่มขึ้นถึง 1, 000 IU ต่อวัน

ด้านล่างเป็นรายการ อาหารเพื่อสุขภาพ 9 รายการ ที่มีปริมาณวิตามินดีสูงสุด

1. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่รู้จักกันดีและเป็นแหล่งของวิตามินดี ตามฐานข้อมูลของสารอาหาร ปลาแซลมอน 100 กรัมมีวิตามินระหว่าง 361 และ 685 IU

อย่างไรก็ตามความแตกต่างใด ๆ ระหว่างเพาะเลี้ยงและปลาแซลมอนป่าไม่ได้ระบุ ความแตกต่างนี้อาจไม่สำคัญ แต่ในความเป็นจริง จากการศึกษาจริงแสดงให้เห็นว่า ปลาแซลมอนที่จับ มีค่าเฉลี่ย 988 IU ของวิตามินดีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ดังนั้น 247% ของความต้องการรายวัน

การศึกษาอื่น ๆ ได้เผยให้เห็นถึงระดับที่สูงขึ้นใน ปลาแซลมอนป่า ซึ่งสูงถึง 1, 300 IU ของวิตามินดีต่อการให้บริการ

ปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีโดยเฉลี่ยแล้วเพียง 25% ของจำนวนนี้ ซึ่งหมายความว่าส่วนหนึ่งของปลาแซลมอนที่เพาะปลูกนั้นมีวิตามินดีประมาณ 250 IU ซึ่งเท่ากับ 63% ของความต้องการรายวัน

สรุป : ปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีประมาณ 988 IU ต่อ 100 กรัมในขณะที่ปลาแซลมอนที่เลี้ยงมีค่าเฉลี่ย 250 IU

2. ปลาเฮอริ่งและปลาซาร์ดีน

แฮร์ริ่งเป็นปลาที่กินได้ทั่วโลก มันสามารถให้บริการดิบกระป๋องรมควันหรือหมัก นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดี

ควันสด ให้ 1.628 IU สำหรับส่วน 100 กรัมซึ่งเป็นสี่เท่าของความต้องการรายวัน

หากปลาสดไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการปลาแฮร์ริ่งดองก็เป็นแหล่งของวิตามินดีที่ให้ 680 IU 100 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับ 170% ของความต้องการรายวัน อย่างไรก็ตามปลาเฮอริ่งดองยังมี โซเดียมในปริมาณสูง ซึ่งบางคนบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป

ปลาซาร์ดีน เป็น ปลา ชนิดหนึ่งนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินดีปริมาณปลาเฮอริ่งมี 272 IU ซึ่งเท่ากับ 68% ของความต้องการรายวัน

แหล่งที่มีไขมันปลาชนิดอื่น ๆ ของวิตามินดี ได้แก่ : ปลาชนิดหนึ่งซึ่งมี 600 IU ต่อการให้บริการและปลาแมคเคอเรลที่มี 360 IU ต่อการให้บริการ

สรุป : ปลาเฮอริ่งมีวิตามินดี 1.628 IU ทุก ๆ 100 กรัม ปลาอื่น ๆ ที่ให้วิตามินดีในปริมาณมาก ได้แก่ ปลาเฮอริ่งปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งและปลาแมคเคอเรล

3. น้ำมันตับปลา

น้ำมันตับปลาเป็นอาหารเสริมที่นิยมมาก หากคุณไม่ชอบปลาการทานน้ำมันตับปลาเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารบางอย่างที่หาได้ยากจากอาหารอื่น

ในน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนชาเท่ากับประมาณ 5 มล. มีวิตามินดี 450 IU อาหารเสริมตัวนี้ใช้มานานหลายปีเพื่อป้องกันและ รักษาอาการขาดวิตามินในเด็ก

ในความเป็นจริงน้ำมันตับปลายังเป็น แหล่งวิตามินเอที่ ยอดเยี่ยมและใน cucchianino มันมีประมาณ 90% ของความต้องการรายวัน อย่างไรก็ตามวิตามินเออาจเป็นพิษในปริมาณสูง ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะต้องระวังด้วยน้ำมันตับปลาและไม่ใช้เวลามากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ

น้ำมันตับปลายังมี กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมากซึ่งขาดในหลาย ๆ คน

สรุป : น้ำมันตับปลามีวิตามินดี 450 มล. ใน 5 มล. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินเอ

4. ปลาทูน่ากระป๋อง

หลายคนสนุกกับ ปลาทูน่ากระป๋องทั้งคู่เนื่องจากรสชาติที่เบา และเพราะมันสามารถเก็บรักษาไว้ในครัวได้ นอกจากนี้ยังมักจะถูกกว่าซื้อปลาสด

ปลาทูน่ากระป๋องมีวิตามินดีมากถึง 236 IU ในสัดส่วน 100 กรัมซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไนอาซินและวิตามินเค

น่าเสียดายที่ ปลาทูน่ากระป๋องมักจะเกี่ยวข้องกับเมธิล - ปรอท ซึ่งเป็นสารพิษที่พบในปลาหลายชนิด หากสะสมในร่างกายมนุษย์ปรอทเมธิลอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอย่างรุนแรง

อย่างไรก็ตามปลาบางประเภทมีความเสี่ยงน้อยกว่าปลาอื่น ๆ โดยทั่วไปแล้วปลาทูน่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่าปลาทูน่าสีขาวและสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยมากถึง 180 กรัมต่อสัปดาห์

สรุป : ปลาทูน่ากระป๋องมี 236 IU ของวิตามินดีต่อการให้บริการ การเลือกปลาทูน่าอย่างง่าย ๆ และรับประทาน 180 กรัมต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่านั้นก็เพียงพอที่จะป้องกันตนเองจากการสะสมของเมทิลเมอร์คิวรี่

5. หอยนางรม

หอยนางรมเป็นหอยชนิดหนึ่ง ที่อาศัยอยู่ในน้ำเค็ม พวกเขาอร่อยแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยสารอาหาร

ส่วนหนึ่งของ 100 กรัมของหอยนางรมป่ามีเพียง 68 แคลอรี่และ 320 IU ของวิตามินดีเท่ากับประมาณ 80% ของความต้องการรายวัน

ยิ่งไปกว่านั้นส่วนหนึ่งของหอยนางรมมี วิตามินบี 12 ทองแดงและสังกะสี ในปริมาณเท่ากับ 2-6 เท่าของความต้องการรายวันของสารเหล่านี้ (มากกว่าวิตามินรวม)

สรุป : หอยนางรมอุดมไปด้วยสารอาหารและให้ 320 IU ของวิตามินดี พวกเขายังมีวิตามินบี 12 ทองแดงและสังกะสีมากกว่าวิตามินรวม

คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมวิตามินดีจากธรรมชาติ

6. กุ้ง

กุ้ง เป็นหอยที่ได้รับความนิยม แต่ไม่เหมือนกับแหล่งวิตามินซีส่วนใหญ่ในทะเลกุ้งมีปริมาณไขมันต่ำมาก อย่างไรก็ตามเรื่องนี้พวกเขามีปริมาณวิตามินดีประมาณ 152 IU ต่อการให้บริการเท่ากับ 38% ของความต้องการรายวัน

พวกเขายังมีกรดไขมันโอเมก้า -3 แม้ว่าจะมีปริมาณที่ต่ำกว่าอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหลายชนิด

นอกจากนี้กุ้งยังมี คอเลสเตอรอล ประมาณ 152 มก. ต่อการให้บริการ ซึ่งเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสำคัญ อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรเป็นสาเหตุของความกังวล

การศึกษาล่าสุดจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้มีผลดีต่อ ระดับคอเลสเตอรอล ใน เลือด

แนวทางการบริโภคอาหารในปี 2558 ได้ขจัดขีด จำกัด บนของการบริโภคคลอเรสเตอรอลออกไปด้วยโดยระบุว่าการบริโภคโคเลสเตอรอลที่มากเกินไปนั้นไม่ใช่ปัญหา

สรุป : กุ้งมีวิตามินดี 152 ไอยูต่อการให้บริการและมีไขมันต่ำ พวกเขามีคอเลสเตอรอล แต่นี่ไม่ใช่สาเหตุที่แท้จริงสำหรับความกังวล

7. ไข่แดง

โชคดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลาอาหารทะเลไม่ได้เป็นแหล่งเดียวของวิตามินดี ไข่ที่กินได้ทั้งหมด เป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งและยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกมาก

ในขณะที่โปรตีนส่วนใหญ่พบได้ในไข่ขาวไขมันวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่จะอยู่ในไข่แดง

ไข่ไก่ที่ เลี้ยง ในไข่แดงมีวิตามินดีระหว่าง 18 ถึง 39 IU ซึ่งไม่สูงมากนัก อย่างไรก็ตาม ไก่ ที่ เลี้ยงบนพื้นดิน ที่ออกไปสู่แสงแดดจะผลิตไข่ที่มีระดับวิตามินดีสูงขึ้น 3-4 เท่า

นอกจากนี้ไข่ของไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารเสริมวิตามินดีนั้นมีวิตามินในระดับที่น่าเหลือเชื่อซึ่งสูงถึง 6, 000 IU ของวิตามินดีในไข่แดง

สรุป : ไข่ไก่ของแม่พันธุ์การค้ามีวิตามินดีเพียง 30 IU ในไข่แดง แต่ไข่ของไก่ที่เลี้ยงนอกหรือเลี้ยงด้วยอาหารเสริมวิตามินดีนั้นมีระดับที่สูงกว่ามาก

8. เห็ด

ไม่รวมอาหารเสริม เห็ดเป็นผักแหล่งเดียวของวิตามินดี เช่นเดียวกับมนุษย์เชื้อราสามารถสังเคราะห์วิตามินนี้เมื่อสัมผัสกับแสง UV

อย่างไรก็ตามเชื้อราผลิตวิตามิน D2 ในขณะที่สัตว์ผลิตวิตามิน D3 แม้ว่าวิตามิน D2 จะช่วยเพิ่มระดับเลือดของวิตามินดี แต่ก็ไม่ได้ผลเท่าวิตามิน D3

อย่างไรก็ตาม เห็ดป่า เป็นแหล่งวิตามินดีเลิศ ความจริงแล้วบางพันธุ์มีมากถึง 2, 300 IU ต่อ 100 กรัม

ในทางกลับกัน เห็ดที่ปลูกใน เชิงพาณิชย์มักจะปลูกในที่มืดและมีวิตามิน D2 น้อยมาก อย่างไรก็ตามบางยี่ห้อได้รับการรักษาด้วยแสง UV เห็ดเหล่านี้จึงสามารถมีวิตามินดีจาก 130 - 450 IU ต่อ 100 กรัม

สรุป : เห็ดสามารถสังเคราะห์วิตามิน D2 ได้หากสัมผัสกับแสง UV เฉพาะเห็ดป่าหรือเห็ดที่รักษาด้วยแสง UV เป็นแหล่งของวิตามินดี

9. อาหารเสริม

แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติมี จำกัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติหรือคนที่ไม่ชอบปลา โชคดีที่อาหารบางอย่างที่ไม่ได้มีวิตามินดีนั้นเป็นอาหารเสริม

นมวัว

นมวัวซึ่งเป็นนม ชนิดที่คนส่วนใหญ่ดื่มนั้นเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน

อย่างไรก็ตามในหลายประเทศนมวัวเสริมด้วยวิตามินดี โดยทั่วไปแล้วนม 237 มิลลิลิตรจะมีวิตามินดีประมาณ 130 IU หรือประมาณ 33% ของความต้องการรายวัน

นมถั่วเหลือง

เนื่องจากวิตามินดีพบได้เกือบเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์มังสวิรัติและมังสวิรัติจึงขาดวิตามินนี้โดยเฉพาะ

ด้วยเหตุนี้ น้ำนมพืชเช่นน้ำนมถั่วเหลือง จึงมักเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่พบในนมวัว

โดยทั่วไปนมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (237 มล.) จะมีวิตามินดีอยู่ระหว่าง 99 และ 119 IU ซึ่งสูงถึง 30% ของความต้องการรายวัน

น้ำส้มคั้น

ประมาณ 75% ของประชากรโลกนั้นแพ้แลคโตสในขณะที่ 2-3% มีอาการแพ้นม ด้วยเหตุนี้บางประเทศจึงใช้เสริม น้ำส้ม ด้วยวิตามินดีและสารอาหารอื่น ๆ เช่นแคลเซียม

น้ำส้มหนึ่งถ้วย (237 มล.) มีวิตามินดีมากถึง 142 IU หรือเท่ากับ 36% ของความต้องการรายวัน

ธัญพืชและข้าวโอ๊ต

ธัญพืชและข้าวโอ๊ตยังเสริมด้วยวิตามินดี ส่วนหนึ่งของอาหารเหล่านี้สามารถให้วิตามิน D ระหว่าง 55 และ 154 IU ของวิตามินดีหรือมากถึง 39% ของความต้องการรายวัน

แม้ว่า ข้าวโอ๊ต และซีเรียลเสริมจะให้วิตามินดีน้อยกว่าแหล่งธรรมชาติหลายชนิด แต่ก็ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณทาน

สรุป : อาหารบางอย่างเสริมด้วยวิตามินดีรวมถึงนมวัว, นมถั่วเหลือง, น้ำส้ม, ธัญพืชและข้าวโอ๊ต มีวิตามิน D อยู่ระหว่าง 55 ถึง 130 IU ต่อการให้บริการหนึ่งครั้ง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

การใช้เวลาอยู่กับบ้าน ในแสงแดดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับวิตามินดีทุกวันอย่างไรก็ตามสำหรับคนจำนวนมากคุณไม่สามารถสัมผัสกับแสงแดดได้นานเท่าที่จำเป็น

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียวนั้นเป็นเรื่องยาก อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้เป็น แหล่งวิตามินดีที่มีอยู่

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีจำนวนมากเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามข้อกำหนดของสารนี้ทุกวัน

ที่มา: 9 อาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามินดีสูงโดยเทย์เลอร์โจนส์

ทำไมวิตามินดีถึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ?